Якщо ваша новорічна обіцянка — прийти в кращу форму, але ви хвилюєтеся, як її виконати, ви не самотні.
Дослідження 2020 року за участю 1700 осіб показало, що група, яка поспішає повертатися до спортзалу як щорічне рішення, з меншою ймовірністю буде дотримуватися звичайного фітнес-режиму, ніж ті, хто приходить навесні чи восени. Однак це не означає, що інвестувати у своє фізичне здоров’я рано чи пізно. Регулярні фізичні вправи можуть принести користь вашому тілу та мозку, покращуючи настрій і роботу мозку, зміцнюючи кістки та м’язи, підвищуючи рівень енергії, знижуючи ризик хронічних захворювань, покращуючи якість сну та багато іншого.
Важливо поставити особисті цілі щодо того, чого ви хочете досягти, які можуть виходити за межі втрати ваги. Американська рада з фізичних вправ пропонує створити мету SMART, яка є конкретною, вимірною, досяжною, актуальною та вчасно (досягнута до крайнього терміну та виконана за певний проміжок часу). Незалежно від мети, важливо її сформулювати, щоб мати певний напрямок і слідувати.
Початок може здатися складним, але це також може бути можливістю поекспериментувати з різними способами залишатися активним. Ми склали список ефективних способів, які допоможуть вам досягти ваших цілей. Деякі методи включають програми для домашнього тренування, походи на свіжому повітрі, групові заняття фітнесом тощо.
Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої нової дієти чи вправ, щоб переконатися, що програми безпечні та відповідають вашому поточному здоров’ю. Ось п’ять способів покращити форму у 2025 році.
Додатки для фітнесу
Перш ніж почати, важливо зробити розтяжку, оскільки це зменшує ризик травм і покращує продуктивність і спритність, одночасно допомагаючи підвищити температуру тіла, щоб ви були готові до тренування.
Якщо ви новачок у розтяжці або просто хочете отримати додаткові поради, перегляньте Bend. Додаток пропонує персоналізовані щоденні розтяжки, які можуть робити будь-які рівні нетулявого. Користувачі можуть вибрати вправи на розтяжку, які покращують сон, рухливість і гнучкість до або після тренування. Він навіть містить деякі вправи для зміцнення ядра. Bend можна безкоштовно завантажити, але коштує 13,99 доларів на місяць, щоб отримати доступ до всіх програм розтяжки.
Однією з найповніших програм для тренувань, яка є абсолютно безкоштовною, є Nike Training Camp. Додаток призначений для людей з будь-яким рівнем фізичної підготовки та дозволяє користувачам фільтрувати тренування за групою м’язів, витривалістю, рухливістю, силою, йогою та обладнанням. Користувачі також можуть фільтрувати за тривалістю, рівнем та інтенсивністю. Додаток пропонує покрокові інструкції щодо виконання вправ і дає короткий огляд деяких майбутніх вправ у програмі.
Якщо ви шукаєте більше досвіду під керівництвом групи без необхідності заходити в тренажерний зал, ознайомтеся з Alo Moves. Додаток пропонує програму тренувань удома, яка включає заняття танцями та йогою, високоінтенсивні інтервальні тренування, техніки усвідомленості тощо. Додаток коштує 13 доларів на місяць і пропонує заняття для початківців, середнього та досвідчених учасників.
Не всі мають необмежений діапазон рухів, і є люди з обмеженими можливостями, яким відвідування тренажерного залу може бути важкою справою. Accessercise пропонує вправи для людей з обмеженими можливостями, наприклад, без верхніх або нижніх кінцівок. Додаток не містить готових процедур, але дозволяє користувачам вибирати з наявних відео для створення власних планів тренувань. Він також служить соціальним центром для спілкування з іншими однодумцями, які знаходять нові способи залишатися активними. Вартість підписки на додаток починається від 13 доларів США.
Груповий фітнес
Заняття в групі можуть бути корисними з кількох причин. Наявність одного-двох друзів у тренажерному залі може допомогти вам бути мотивованим і відповідальним за досягнення ваших загальних цілей. Одне дослідження показало, що інші люди можуть впливати на ставлення та емоційну реакцію на вправи, що призводить до більш позитивного, звичайного, бажаного та здійсненного сприйняття діяльності.
Відвідування групових фітнес-курсів, таких як йога, зумба, пілатес, кругові тренування, водні вправи, бойові мистецтва та спортивні єдиноборства, можуть підвищити фізичну активність за підтримки інших, які стоять пліч-о-пліч у класі. Багато абонементів у спортзали, як-от 24 Hour Fitness, LA Fitness, Chuze та інші, пропонують групові заняття фітнесом, які включені в членство.
Інші спеціалізовані класи, наприклад ті, що включають спортивні єдиноборства або зосереджені на певній діяльності, як-от їзда на велосипеді, пропонують власні програми та тренажерні зали, які ви можете знайти на основі своїх інтересів і цілей.
Походи
Бути на свіжому повітрі в оточенні природи – це чудовий спосіб змінити свій розпорядок фізичних вправ і вийти з приміщення. Згідно з дослідженням Національної медичної бібліотеки, перебування на свіжому повітрі посилює відчуття задоволення та може допомогти нам зосередитися та зосередитися ефективніше. Міністерство сільського господарства США також виявило, що перебування на природі допомагає зменшити смертність від хронічних захворювань і покращує психічне здоров’я.
Якщо ви відчуваєте втому чи втому від тренувань вдома чи в тренажерному залі, перевірте, які місцеві походи доступні в околицях. У Південній Каліфорнії нам пощастило з мальовничими походами менш ніж за 45 хвилин майже в будь-якому напрямку.
Кожна пішохідна стежка має свій унікальний набір переваг, незалежно від того, шукаєте ви асфальтований похід для початківців, як-от гора Рубіду в Ріверсайді, краєвиди блакитного океану з Кришталевої бухти в Лагуна-Біч, незаймані водоспади Світцер-Фоллз у Лос-Анджелесі чи унікальна скеля утворення Potato Chip Rock у Сан-Дієго.
На вибір є багато чудових походів, які залежатимуть від рівня складності та вільного часу. Щоб отримати краще уявлення про те, де знайти відповідний похід у вашому регіоні, який розбиває ці фактори, відвідайте hikingguy.com.
Приготування їжі
Усі ми бували в ситуаціях, коли хапаємо найлегшу їжу, а не найздоровішу. Якщо ви прагнете покращити форму, значна частина цього успіху також залежатиме від того, що ви їсте, і приготування їжі може бути корисним для наближення до ваших фітнес-цілей.
Окрім кращої форми, приготування їжі може допомогти вам заощадити гроші та час, збалансувати ваш раціон і зменшити стрес від приготування щоденних страв. Вам не доведеться готувати цілий місяць або навіть цілий тиждень. Почніть зі спроби приготувати їжу протягом двох-трьох днів, і коли ви знайдете ритм, який вам найкраще підходить, вам буде легше збільшити кількість страв, які ви можете приготувати.
Якщо у вас немає часу готувати або збивати тижневу кількість їжі – це не ваш інтерес, скористайтеся послугами приготування їжі, такими як Taylor Made. Компанія з міста Ірвайн, яка піклується про своє здоров’я, готує смачні страви та доставляє їх до округів Орандж і Лос-Анджелес. Служби доставки їжі, такі як Factor75 і MealPro, також пропонують ширший спектр послуг в інших містах Південної Каліфорнії.
Ознайомтеся з посібником із приготування їжі Гарвардської школи громадської охорони здоров’я Т. Чан, щоб отримати додаткові поради.
Спосіб життя
Коли справа доходить до кращої форми, найкращий успіх принесе побудова сталого способу життя, який відповідає вашим індивідуальним потребам. Важливо пам’ятати, що зміни способу життя, спрямовані на приведення у форму, мають на меті замінити колишній спосіб життя, який не відповідав вашим потребам у здоров’ї.
Однак також не рекомендується вживати такі продукти, як вуглеводи чи інші солодкі, солоні та оброблені закуски, а замість цього поступово зменшувати ці продукти зі свого раціону. Ви також не хочете починати програму вправ, яка є дуже інтенсивною і призведе до вигоряння за короткий проміжок часу.
Щоб допомогти вам на вашому шляху, Національний інститут діабету та травних захворювань нирок пропонує чотири етапи: обмірковування, підготовка, дія та підтримка.
Перший етап передбачає обдумування змін і пошук мотивації для їх ініціювання. На етапі підготовки ви, ймовірно, обмірковуєте конкретні плани та ідеї, які вам підійдуть, наприклад, який час найкраще підходить для занять у спортзалі або скільки ваги ви хочете схуднути.
Ви зрозумієте, що перебуваєте на стадії дії, коли почнете робити здоровіший вибір, як-от здоровіше харчуватися, збільшити фізичну активність і сон. На останньому етапі ви досягнете підтримки, де ви працюватимете над тим, як зберегти свої нові звички, включаючи творчі способи дотримуватися своїх розпорядків і впроваджувати їх у повсякденне життя.
Дотримуючись свого способу життя, ви зможете досягти своєї мети та підготувати вас до більш здорового та стійкого майбутнього.
